10km Ausdauerlauf Trainingsplan

Ausdauer Training 1. April 2025

Dieser 4-Wochen-Plan kombiniert Grundlagenausdauer (GA) mit Schnelligkeitstraining für optimale 10km-Ergebnisse. Entwickelt von Ludwig Vogl für gesundheitsorientierte Fitness.

Woche 1

Tag 1: Grundlage + Steigerungen

6km lockerer Dauerlauf (GA1-Bereich*)
3x Steigerungsläufe (100m):
- Allmählich beschleunigen
- Letzte 20m bei 100% Geschwindigkeit

Anmerkung: Die Tage dürfen frei gewählt werden, z.B. Mo-Mi-Fr

Tag 2: Minutenfahrtspiel

1min schnell → 1min langsam
3min schnell → 2min langsam
5min schnell → 3min langsam
4min schnell → 2min langsam
2min schnell

Tipp: Schreibe dir die Abfolge vor dem Lauf auf den Unterarm!

Tag 3: Intervalltraining

6x 400m schnell (5km-Renntempo)
200m Trabpause dazwischen

Woche 2

Tag 1: Grundlage + Steigerungen

6km lockerer Dauerlauf
3x Steigerungsläufe (wie Woche 1)

Tag 2: Minutenfahrtspiel

3min schnell → 3min langsam
6min schnell → 6min langsam
9min schnell → 9min langsam
6min schnell → 6min langsam
3min schnell

Merkhilfe: 3-6-9-6-3 Sequenz

Tag 3: Intervalltraining

4x 600m schnell
200m Trabpause

Woche 3

Tag 1: Grundlage + Steigerungen

6km lockerer Dauerlauf
3x Steigerungsläufe

Tag 2: Minutenfahrtspiel

10min schnell → 10min langsam
12min schnell → 12min langsam
8min schnell → 8min langsam
6min schnell → 6min langsam
8min schnell

Gesamtdauer: ~80 Minuten

Tag 3: Intervalltraining

4x 1000m schnell
400m Trabpause

Woche 4: Regeneration

6km lockerer Dauerlauf
Optional: Anpassung an Menstruationszyklus

Experten-Tipps

Pulsorientiert trainieren

*GA1-Bereich: 70-80% der max. Herzfrequenz

Lauftechnik

Steigerungsläufe mit Fokus auf Armhaltung und Fußaufsatz

Erstellt von Ludwig Vogl
Experte für gesundheitsorientierte Fitness & Ernährung

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