Dein erster Tag im Gym – So startest du ohne Angst und mit einem klaren Plan

Maschinentraining Anfänger

Das erwartet dich in diesem Artikel:

  • 4 einfache Maschinenübungen für den ersten Tag
  • Praktische Checkliste für deine Ausrüstung
  • Wichtige Ausführungstipps für maximale Sicherheit
  • Einfacher Trainingsplan für deine erste Einheit

Der erste Tag im Fitnessstudio kann sich anfühlen wie ein Sprung ins kalte Wasser: neue Umgebung, unbekannte Geräte, viele fremde Menschen. Das kann einschüchternd sein – aber du bist nicht allein mit diesem Gefühl. Was du wissen solltest: Jeder hat mal genau dort angefangen, wo du jetzt stehst.

Niemand erwartet, dass du alles sofort perfekt machst. Entscheidend ist nur eins: Du bist da. Du hast den ersten Schritt gemacht – und das ist oft der schwierigste. Um dir den Einstieg zu erleichtern, bekommst du hier einen einfachen Trainingsplan für den ersten Tag, eine sinnvolle Packliste und Tipps zur richtigen Ausführung deiner Übungen.

Diese 4 Maschinen sind ideal für deinen Einstieg

Alle hier vorgestellten Geräte findest du in so gut wie jedem Fitnessstudio. Sie sind leicht zu bedienen, sicher in der Handhabung und ermöglichen dir einen effektiven Ganzkörperstart – ganz ohne komplexe Technik.

Beinpresse – Deine Grundlage für starke Beine

Beinpresse (Oberschenkel-Vorderseite, Po, unterer Rücken & Bauch)

3× 10-15 Wiederholungen

Ausführung:

  • Setze dich mit dem Rücken fest an die Lehne
  • Füße schulterbreit auf die Plattform stellen, Zehenspitzen leicht nach außen drehen.
  • Drücke die Plattform nach vorn, bis deine Beine fast gestreckt sind
  • Führe das Gewicht langsam zurück, so tief wie schmerzfrei möglich
Tipp: Bei der Beinpresse kann einem auch ein wenig schwindlig werden. Deshalb Atmen nicht vergessen.
Video-Anleitung: Beinpresse

Leg Curl – Beinbeugermaschine

Leg Curl (Oberschenkel-Rückseite)

3× 10-15 Wiederholungen

Ausführung:

  • Diese Maschine gibt es im Sitzen und in Liegen
  • Füße unter die gepolsterte Rolle
  • So einstellen, dass das Kniegelenk an der selben Position ist, wie das Drehgelenk der Maschine
  • Beine so weit wie möglich beugen
  • Gewicht kontrolliert wieder absenken
Tipp: Wenn du die Wahl hast zwischen einer Beinbeuger Maschine im Sitzen oder im Liegen auf dem Bauch, wähle die Maschine im Sitzen. Hier werden deine Muskeln zusätzlich über das Hüftgelenk gedehnt.
Video-Anleitung: Leg Curl (sitzend)
Video-Anleitung: Leg Curl (liegend)

Latzug – Für den gesamten Rücken

Latzug-Maschine (Rückenmuskulatur, Hintere Schultern, Bizeps)

3× 10-15 Wiederholungen

Ausführung:

  • Greife die Griffe und setze dich hin
  • Stabilisiere deine Oberschenkel unter den gepolsterten Rollen
  • Ziehe kontrolliert Richtung Brust
  • Lasse Griffe langsam und gleichmäßig zurück
  • Spüre in der gestreckten Position wie deine seitliche Rückenmuskulatur gedehnt wird
Tipp: Ziehe aus dem Rücken mithilfe deiner Schulterblätter
Video-Anleitung: Latzug

Schrägbankdrücken

Incline Bench Press Maschine (Brust, Vordere Schultern, Trizeps)

3× 10-15 Wiederholungen

Ausführung:

  • Griffe auf Brusthöhe positionieren
  • Drücke die Griffe langsam nach vorne
  • Führe Bewegung kontrolliert zurück
Tipp: Manche Maschinen haben als Fußpedal eine sogenannte Einstiegshilfe, die du verwenden kannst.
Video-Anleitung: Schrägbankdrücken

So führst du die Übungen richtig aus

Langsam ist besser. Viele neigen dazu, Übungen zu schnell oder mit zu viel Gewicht auszuführen. Dabei ist die saubere, kontrollierte Bewegung effektiver für dein Muskelwachstum und schonender für deine Gelenke.

Langsame Bewegung, Fokus auf die exzentrische Phase

Führe jede Wiederholung bewusst aus. Die exzentrische Phase (z.B. beim Rückführen der Beinpresse) sollte 2–3 Sekunden dauern.

Nutze den vollen Bewegungsumfang

Gehe so weit wie möglich in die gedehnte Position, ohne dabei Spannung zu verlieren oder Schmerzen zu haben. Die gedehnte Position ist für das Muskelwachstum besonders günstig.

Spüre deinen Muskel

Konzentriere dich bei jeder Übung auf die Muskelgruppe, die du trainierst. Du solltest den Zielmuskel während der Bewegung spüren. Man nennt das "Mind-Muscle-Connenction"

Aufwärmsätze & Trainingssätze – So sieht deine erste Einheit aus

Du brauchst keine allgemeine Erwärmung wie Laufband oder Fahrrad, wenn du gezielt an Maschinen trainierst. Konzentriere dich stattdessen auf ein spezifisches Aufwärmen an der jeweiligen Übung.

  1. 1 Aufwärmsatz: Leichtes Gewicht (ca. 30–50 % des Arbeitsgewichts), 20-30 Wiederholungen, Bis sich deine Muskulatur und deine Gelenke aufgewärmt anfühlen.
  2. 3–4 Arbeitssätze: Wähle ein Gewicht für 8–15 saubere Wiederholungen
  3. Pausen: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewichtsanpassung: Wenn du am Ende eines Satzes noch 3 oder mehr Wiederholungen schaffen würdest, ist das Gewicht zu leicht. Ist die Technik nicht mehr sauber, war es zu schwer. Du solltest am Besten nach jedem Satz (oder zumindest nach dem letzten Satz) das Muskelversagen erreichen, d.h. keine Wdh. ist mehr möglich.

Was du mitnehmen solltest – Deine Checkliste

  • ✅ Bequeme Sportkleidung (z. B. T-Shirt & Sporthose)
  • ✅ Sportschuhe keine Straßenschuhe
  • ✅ Kleines Handtuch zum draufsetzen
  • ✅ Wasserflasche
  • ✅ Kopfhörer (optional)
  • ✅ Motivation & Offenheit – mehr brauchst du nicht

"Du schaffst das! Jeder Profi hat mal als Anfänger angefangen."

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