20-Minuten Fullbody Power

Kurzhanteln ~200-300 kcal

Benötigtes Equipment:

  • 2 Kurzhanteln (oder Wasserflaschen als Alternative)
  • (optional: Yogamatte oder Handtuch)
  • (optional: Langhantel statt Kurzhanteln)
  • (optional: Jogablocks statt Kurzhanteln)

Trainingsablauf

Bei diesem Training verzichten wir auf eine allgemeine Erwärmung und wärmen uns spezifisch in jeder Übung auf. So geht's:

  1. Aufwärmsatz: Führe einen Satz ohne Gewicht (oder mit sehr leichtem Gewicht) durch, bis du das Gefühl hast, dass die Muskeln und Gelenke für die Übung bereit sind.
  2. Arbeitssätze: Mache dann 3 Sätze der jeweiligen Übung. Ziel ist es, in jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen, d.h. bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst.
  3. Wiederholungsbereich: Du solltest dich in jedem Satz im Bereich von 5-30 Wiederholungen befinden. Wenn du das Gewicht zu leicht findest, führe die Bewegung langsamer aus, um die Intensität zu erhöhen.
Muskelversagen bedeutet: Du kannst keine weitere Wiederholung mit sauberer Form ausführen. Deine Muskeln sollten am Ende jedes Satzes richtig brennen!

Beine & Po

1. Kniebeugen (Quadrizeps+Gluteus)

3× bis zum Muskelversagen

Ausführung:

  • Füße schulterbreit
  • Hanteln in einer bequemen position halten oder auf den Schultern stützen
  • Langsam abwärts (~4sek.) so tief wie möglich...Brust raus!
  • Explosiv hochdrücken, Beine falls möglich NICHT strecken: dauerhafte Anspannung
Tipp: Fersen schräg erhöhen...z.B. auf Brett stellen
Video-Anleitung: Kniebeugen

2. Good Mornings (Hamstrings/Gluteus)

3× bis zum Muskelversagen

Ausführung:

  • Gewichte vor dem Körper hängen lassen
  • Oberkörper mit geradem Rücken und fast geraden Beinen vorbeugen
  • Po nach hinten schieben
  • Spannung und Dehnung hintere Oberschenkel → langsame Ausführung
  • Gedehnte Position unten für 2-3 Sek. halten
Video-Anleitung: Good Mornings

Rücken & Schultern

3. Vorgebeugtes Rudern (Rhomboideus)

3× bis zum Muskelversagen

Ausführung:

  • Oberkörper fast 90° vorbeugen
  • Brust raus, Blick nach vorne/oben
  • Gewichte langsam ablassen -> Dehnung im Rücken spüren und 2-3 Sek. halten
  • alternativ Langhantel verwenden
Video-Anleitung: Vorgebeugtes Rudern

Brust & Arme

4. Liegestütz (Pectoralis/Trizeps)

3× bis zum Muskelversagen

Progression:

  1. Anfänger: Hände auf Sofa, Tisch, Kommode, Heizkörper, etc.
  2. Fortgeschrittene 1: Reguläre Liegestütz
  3. Fortgeschrittene 2: Hände auf Bücher -> tiefes Absinken, Dehnung in der Brust- und Schultermuskulatur
  4. Expert: Gewichtsweste oder Rucksack
Video-Anleitung: Liegestütz
Persönliche Beratung anfragen